- Przedmowa
- Trening zdrowotny osób dorosłych – o co chodzi?
- Rozdział I
- Nasz organizm w ruchu
- Właściwości czynnościowe układu ruchu
- Fizjologia skurczu mięśnia szkieletowego
- Zaopatrzenie mięśni w substraty energetyczne podczas pracy mięśniowej
- Funkcja zaopatrzenia tlenowego
- Rodzaje wysiłków fizycznych
- Czynność organizmu podczas wysiłków fizycznych
- Fizjologia wydolności fizycznej
- Pomiar wydolności fizycznej w warunkach terenowych
- Zmiany treningowe w organizmie
- Rozdział II
- Profil wydolności (sprawności) prozdrowotnej
- Test kwalifikacyjny (przesiewowy)
- Test 2 km chodu/ 12 min biegu wg. Coopera
- Skok w dal z miejsca
- Siady z leżenia
- W siadzie skłon dosiężny w przód
- Wskaźnik masy ciała (BMI)
- Protokół badania wydolności prozdrowotnej
- Rozdział III
- Wprowadzenie do treningu zdrowotnego
- Fizjologiczne zasady treningu
- Etapy treningu zdrowotnego osób dorosłych
- Przeciwwskazania zdrowotne do intensywnych wysiłków fizycznych
- Ocena tolerancji obciążeń w treningu zdrowotnym
- Kryteria skuteczności treningu zdrowotnego
- Rozdział IV
- Programowanie treningu zdrowotnego
- Uwagi ogólne
- Dominująca rola ćwiczeń wytrzymałościowych
- Program dwóch poziomów aktywności ruchowej wg. Paffenbargera Jr.
- Zasady programu wg. Kennetha H. Coopera
- Ćwiczenia siły mięśniowej
- Testowanie dynamicznej siły mięśniowej
- Metody treningu siły mięśniowej
- Ćwiczenia gibkości
- Uzupełniające ćwiczenia siłowo-gibkościowe w treningu zdrowotnym
- Ćwiczenia fizyczne w dbałości o sylwetkę ciała
- Rozdział V
- Chód i bieg jako najbardziej naturalne formy treningu zdrowotnego
- Od chodu do biegu
- Trening doświadczonego biegacza
- Udział w imprezach sportowo-rekreacyjnych
- Rozdział VI
- Aktywność ruchowa w zmiennych warunkach klimatycznych w aspekcie treningu zdrowotnego i tzw. działkowania
- Rozdział VII
- Trening zdrowotny w realizacji ukierunkowanych potrzeb zdrowotnych
- Część ogólna
- Część szczegółowa
- Rola wydolności tlenowej (VO2max) jako podłoża fizjologicznego dla kreacji zdrowia
- Aktywność ruchowa w prewencji przedwczesnego starzenia się
- Aktywność ruchowa w prewencji choroby niedokrwiennej serca (wieńcowej)
- Aktywność ruchowa w prewencji nadciśnienia tętniczego
- Aktywność ruchowa w utrzymaniu masy ciała, otyłości i cukrzycy II typu
- Aktywność ruchowa w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc
- Aktywność ruchowa w astmie oskrzelowej
- Aktywność ruchowa w profilaktyce pierwotnej i wtórnej tzw. bólów krzyża
- Aktywność ruchowa w profilaktyce osteoporozy
- Aktywność ruchowa jako metoda radzenia sobie ze stresem psychicznym
- Rola ćwiczeń fizycznych
- Rozdział VIII
- Optymalizacja sposobów wypoczynku i profilaktyka nadmiernego zmęczenia
- Wprowadzenie
- Sen nocny jako podstawowy warunek efektywnego wypoczynku
- Aktywny wypoczynek w przerwach podczas pracy
- Odpoczynek bierny
- Organizacja i higieniczne warunki pracy
- Naturalne metody intensyfikacji wypoczynku
- Relaks i muzykoterapia
- Chromoterapia
- Rozdział IX
- Żywienie w treningu zdrowotnym
- Wytyczne ogólne
- Wskazówki żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem i zawodami
- Wskazówki żywieniowe w czasie wysiłku fizycznego
- Wskazówki żywieniowe w okresie powysiłkowym
- Wegetarianizm i aktywność ruchowa
- Uwagi o tzw. wspomaganiu wysiłku fizycznego
- Metody wspomagania wysiłku fizycznego
- Rozdział X
- Zagrożenia zdrowotne związane z treningiem zdrowotnym
- Uwagi ogólne
- Przeciążenia układu ruchu w aspekcie sportowej i rekreacyjnej aktywności ruchowej (elementy traumatologii sportowej)
- Przeciążenia tkanek miękkich narządu ruchu
- Rozciągnięcie i przerwanie mięśnia
- Skręcenia stawów
- Zespół bolesnego kolana i jego niestabilność
- Zespół kolana biegacza
- Zespół tzw. „drzazgi goleniowej”
- Zapalenie pochewek ścięgien
- Choroby ścięgna Achillesa
- Złamania zmęczeniowe
- Rozdział XI
- Pierwsza pomoc przedlekarska
- Ogólne zasady postępowania na miejscu wypadku
- Resuscytacja krążeniowo-oddechowa
- Posłowie
- Piśmiennictwo uzupełniające
- Słowniczek encyklopedyczny terminów biomedycznych
